Shin splints – co jsou, proč vznikají a jak je zvládnout

When working with shin splints, bolest v přední části holeně, která vzniká při nadměrném zatížení svalů a kostí. Also known as medial tibial stress syndrome, it postihuje běžce, sportovce i rekreační cvičence, kteří trénují na tvrdých površích nebo s nevhodnou obuví. V první řadě si musíme uvědomit, že shin splints jsou součástí širší skupiny přetížení dolní končetiny a často předznamenávají vážnější zranění, jako je tibial stress fracture, mikroprasknutí tibie vznikající dlouhodobým opakovaným zatížením. Když se takový stav vyvine, je potřeba přehodnotit tréninkový plán a zaměřit se na rehabilitaci.

Jaké faktory napomáhají vzniku shin splints?

Výskyt shin splints úzce souvisí s během, pravidelným a intenzivním během na tvrdém povrchu. Kromě toho hraje roli špatná technika běhu, nesprávná postojová dynamika, která zvyšuje nárazové síly na tibii. Nedostatečná flexibilita lýtkových svalů a slabé stabilizační svaly okolo kotníku také zvyšují riziko bolesti. A v neposlední řadě, špatná obuv, běžecké boty bez dostatečné odpružení a podpory klenby můžete přetížit břišní část chodidla a tím i dolní končetinu.

Všechny tyto faktory jsou propojené: shin splints zahrnují nadměrné zatížení během, které vyžaduje správnou techniku, adekvátní obuv a pevné svaly. Pokud některý z těchto prvků selže, může se objevit bolest, která se postupně zhoršuje. Proto je důležité všechny proměnné sledovat a postupně optimalizovat.

Jedním z hlavních způsobů, jak předcházet shin splints, je zaměřit se na fyzioterapii, cílené cvičební programy na posílení lýtek, hamstringů a stabilizačních svalů. Fyzioterapeut často doporučí strečink, mobilizační cviky a posilovací trénink, který snižuje zatížení na tibii během běhu. Kromě toho může pomoci masáž a používání pěnových válečků na uvolnění napětí ve svalech.

Další praktická rada spočívá v rampování zátěže: nechte tělo aklimatizovat na vyšší intenzitu postupně, místo náhlých skoků. Pokud měníte tréninkový režim, zvyšujte objem nebo rychlost běhu o 10 % týdně. Toto zasadí pomáhá tělu adaptovat se a zabraňuje přetížení svalů a kostí.

Nevynechat lze ani výběr vhodné obuv, běžecké boty s dostatečnou podporou klenby a odpružením. Ideální boty mají flexibilní podrážku, která umožňuje přirozený přenos síly, a pevnou stélku, která snižuje nárazy. Pokud běžíte na tvrdém povrchu, zvažte střídání povrchu – třeba parkurové dráhy nebo běh na měkké trávě, kde je dopadová síla menší.

Při první bolestě v holeně nesvětí okamžitě odpočinek, ale také neignorujte příznaky. Krátkodobá úleva může přijít z ledových obkladů a protizánětlivých léků, ale dlouhodobé řešení spočívá v korekci tréninkových a biomechanických faktorů. Pokud bolest přetrvává více než týden, je rozumné navštívit odborníka, aby vyloučil vážnější stav, jako je tibial stress fracture.

Shrnuto, shin splints jsou komplexní problém, který vyžaduje kombinaci vhodného tréninkového plánu, správné obuvi, technické kontroly a cílené fyzioterapie. Následující články vám poskytnou detailní tipy, jak zvolit nejlepší běžecké boty, jak provádět strečink a posilování a kdy je čas vyhledat odbornou pomoc. Ponořte se do našeho výběru a najděte konkrétní rady, které vám pomohou znovu běžet bez bolesti.